eisenmangel vegetarierEisenmangel stellt oft ein Problem in der vegetarischen Ernährung dar. Dies muss jedoch nicht sein, denn es gibt genügend eisenhaltige Lebensmittel, die auch ohne Fleischkonsum den Körper mit diesem wichtigen Baustein versorgen. Sprach man früher gerne von der „vornehmer Blässe“, ist gerade diese eines der typischen Eisenmangel Symptome. Müdigkeit, Haarausfall und brüchige Nägel deuten ebenfalls auf Eisenmangel hin.
Darum ist es in der vegetarischen Küche wichtig, auf stark eisenhaltige Gemüse und Kräuter zu achten bzw. seine Rezepte damit aufzupeppen.

Abhilfe durch eisenhaltige Lebensmittel

Linsen sind z.B. ein hervorragendes Eisen Lebensmittel, gewürzt mit Kardamom (100mg Eisen pro 100g!) kann man eine richtige Eisenbombe zaubern. Wem das zu indisch ist, nimmt eben Petersilie als Gewürz (97,5mg/100g). Pilzfreunde können sich auch richtig austoben, denn Pfifferling & Co sind richtig schmackhafte Eisenspender. Und Leckermäuler werden jubeln – in dunkler Schokolade steckt nämlich mehr Eisen als im berühmten Spinat! Wer aber glaubt, nun überhaupt statt dem grünen Gemüse im Naschkatzenhimmel zu schwelgen, wird spätestens auf der Waage stark ernüchtert werden.
Eisenhaltige Nahrungsmittel müssen also wirklich nicht tierischen Ursprungs sein – Hülsenfrüchte, Gewürze, Gemüse und nicht zuletzt die Sojabohne versorgen den Menschen umfassend mit diesem wichtigen Baustoff. Auch Getreideprodukte wie Vollkornbrot und Haferflocken wirken einem Eisenmangel entgegen.

Tipp! Das Buch Ernährung bei Eisenmangel von Dr. Christoph Gasche und Mag.Weiss beinhaltet ein eigenes Kapitel mit Rezepten für eine vegetarische eisenhaltige Ernährung.

Der Verwertungs-Assistent Vitamin C

Ganz wichtig ist in diesem Zusammenhang, auf die Zufuhr von Vitamin C zu achten. Dies ist nötig, damit der Körper das Eisen aus pflanzlichen Quellen auch richtig verwerten kann. Für einen Vegetarier stellt dies aber das geringere Problem dar, da Obstsäfte und bestimmte Gemüse wie Brokkoli und Meerrettich sehr viel Vitamin C enthalten.

Die Aufnahmehemmer beachten

Nicht ganz so erfreulich ist, dass es auch bestimmte Lebensmittel gibt, welche die Eisenverwertung hemmen. Dies sind z.B. Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein. Sie sollten nicht unmittelbar nach dem Genuss der eisenhaltigen Lebensmittel getrunken werden.