eisenmangel zu wenig eisen im blutEisen ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Es ist unter anderem für den Sauerstoffaufnahme, den Sauerstofftransport und den gesamten Energiestoffwechsel zwingend notwendig. Zu wenig Eisen im Blut hat daher weitreichende Folgen. Eisen ist auch das in der höchsten Konzentration vorkommende Spurenelement im Körper. 60 % befinden sich im Hämoglobin, dem Blutfarbstoff und 40 % als Depot in den Muskeln. Der tägliche Eisenbedarf beträgt 0,5-1,5 mg und kann sich bis auf 5 mg/Tag (z.B. während der Menstruation oder Schwangerschaft) erhöhen. Da nur ungefähr 15 % des zugeführten Eisens dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht, sollte man 10 bis 15 mg zu sich nehmen. In Zeiten erhöhten Eisenbedarfs können sogar bis 30 mg notwendig sein, um Eisenmangel Folgen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Falsche Ernährung führt zu Eisenmangel

Leider wird heutzutage oft mit Fast-Food und unausgewogener Ernährung zu wenig auf die ausreichende Zufuhr von Eisen und anderer Mineralstoffe geachtet. Dazu kommt es sehr häufig zu einer Mangelversorgung mit Eisen – rund 30 % der Menschen leiden darunter. Die ersten Folgen von zu wenig Eisen im Blut sind Müdigkeit und Blässe, gefolgt von Blutarmut und Reizbarkeit. Ein regelmäßiges Blutbild beim Arzt bringt Klarheit über den Ist-Zustand. Je schneller man den Eisenmangel bemerkt, desto leichter kann man ihm entgegenwirken. Wie bei so vielen Dingen im Leben.
Ignoriert man jedoch die Symptome für Eisenmangel, kommt das zu gefährlichen Folgen führen. Ein länger andauerndes Defizit an diesem Spurenelement kann bis zum Herzinfarkt führen. Weitere Eisenmangel Folgen sind Blutarmut (Eisenmangelanämie) und Antriebslosigkeit. Es ist daher sehr wichtig, auf genügend Eisen in der Ernährung zu achten und gegebenenfalls auch noch extra Eisen zuzuführen. Letzteres sollte jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung gar nicht erst notwendig werden, da man durchaus auf natürlichem Wege genügend Eisen zu sich nehmen kann.

Die richtigen Lebensmittel mit viel Eisen

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten und daher gezielt gegen zu wenig Eisen im Blut und Eisenmangel Folgen eingesetzt werden können. Besonders viel Eisen ist in Schweineleber enthalten. Wer es deftig mag, greift zu Blutwurst, der Luxustyp wird Austern bevorzugen. Auch fleischlos kann man sich problemlos eisenreich ernähren. Sehr gut eignen sich zum Beispiel grünes Gemüse wie Erbsen, Spinat und Brokkoli. Das Gewürz Kardamom sowie Petersilie enthalten ebenfalls sehr viel Eisen und auch Vollkornbrot ist ein guter Eisenlieferant. Bei den Waldfrüchten stechen Pfifferlinge als besonders eisenhaltige Gourmetkost hervor – 6,5 mg/100g. Countryfreaks können sich über den Weiße-Bohnen-Eintopf freuen – 6,1 mg/100g.

Wer der alten Mär glaubt, dass der Mensch nur durch Fleisch ausreichend mit Eisen versorgt wird, der wird bei genauer Analyse seiner Nahrung das Gegenteil erkennen. Hier ein Beispiel: 100 g Schweinefleisch enthalten exakt die gleiche Menge Eisen wie 100 g Fenchel – nämlich 2,5 mg. 100 g Linsen liefern sogar die dreifache Menge an Eisen. Sicher ist in „rotem Fleisch“ sehr viel Eisen enthalten – jedoch betrifft das vor allem Innereien, die ohnehin nicht jedermanns Sache sind. Das angeblich besonders schlank machende „weiße“ Fleisch, sprich Geflügel, hinkt seinen pflanzlichen Kollegen, was den Eisengehalt betrifft, stark nach. So enthalten 100 g Hühnerfleisch nur 2,0 mg/100g und somit weniger als ein Drittel als z.B. Linsen mit 7,5 mg/100g.

Eine gesunde Mischkost je nach der persönlichen Vorliebe und dem eigenen Geschmack wird auf jeden Fall für genügend Eisen sorgen und den Folgen von Eisenmangel sicher vorbeugen. Und wer sich selbst einmal belohnen möchte, greift guten Gewissens zu dunkler Schokolade – die enthält nämlich auch sehr viel Eisen!

Wichtiges zum Eisenstoffwechsel

Was auf jeden Fall auch berücksichtig werden muss, ist folgende Tatsache: Es gibt bestimmte Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen stark hemmen und daher ebenfalls zu Eisenmangel führen können. Dies sind unter anderem schwarzer Kaffe, schwarzer Tee und Milch. Auch Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente verringern die Aufnahme von Eisen. Man sollte also möglichst Eisenlieferanten und Eisenhemmer nicht gleichzeitig zu sich nehmen. Als Faustregel gilt: Zwei Stunden Abstand zwischen dem Genuss der eisenhaltigen Mahlzeit und dem Tee/Kaffee.
Auf der anderen Seite ist Vitamin C der wichtigste Förderer für den Eisenstoffwechsel. Der Körper kann Eisen aus pflanzlicher Nahrung schlechter verwerten als aus Fleisch. Um Eisenmangel vorzubeugen, sollte man daher jede rein pflanzliche eisenreiche Mahlzeit mit Vitamin C ergänzen, z.B. durch Orangensaft oder Salat. Dadurch wird die Verwertbarkeit des genossenen Eisens um bis das siebenfache gesteigert.

Ausgewogene Ernährung gegen Eisenmangel

Wenn man also bewusster und gezielter mit seiner Ernährung umgeht, wird es gar nicht erst zu Eisenmangel und Eisenmangel Folgen kommen. Auch in Zeiten von erhöhtem Eisenbedarf (z.B. Menstruation oder Schwangerschaft) kann durch vernünftige Ernährung einem Eisenmangel gut vorgebeugt werden. Zusatzpräparate wie Eisentabletten sind meist nur in schwereren Fällen zwingend nötig. Selbst gepresse Eisensäfte sind aber eine schonende Alternative. Im heutigen Leben wird sehr viel „im Vorbeigehen“ gegessen und getan. Eine aufmerksame Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung nützt nicht nur der Gesundheit, sondern wirkt sich auch auf die Psyche aus. Ein „bewusster“ Umgang mit dem eigenen Körper und der eigenen Ernährung führt früher oder später auch zu einem „bewussteren“ Leben. Zu wenig Eisen im Blut hat darin dann sicher keinen Platz mehr.