eisen lebensmittelEine ausgewogene tägliche Ernährung enthält in unseren Breiten etwa 5-15mg Eisen aus pflanzlichen Quellen sowie 1-5mg aus tierischen Quellen, auch Hämeisen genannt, wie Fleisch, Geflügel und Fisch. Obwohl die Menge an pflanzlichem Eisen größer ist als jene aus tierischen Quellen, kommt dem Hämeisen eine größere Bedeutung zu, da dieses 2-wertige Eisen (Fe2+) vom Körper einfacher/besser resorbiert werden kann. Die Bioverfügbarkeit, also jene Menge des Eisens, die vom Körper aufgenommen werden kann, von tierischem Eisen (15-35%) ist in etwa doppelt so hoch wie jene von pflanzlichen Eisenquellen (2-20%).
Eine lange Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln für eine natürliche Eisenaufnahme finden Sie auch in unserer eisenhaltige Lebensmittel Tabelle.

Die Eisenretter

Von der Art des jeweilig aufgenommenen Eisens abgesehen ist es fast genauso wichtig welche anderen Lebensmittel man gleichzeitig zu sich nimmt. So gibt es Lebensmittel die die Eisenaufnahme des Körpers vermindern und jene die Eisenaufnahmefähigkeit deutlich verbessern, die Eisenretter. Das betrifft jedoch vor allem pflanzliches Eisen, da dieses Verbindungen mit anderen Stoffen eingehen muss um vom Körper aufgenommen werden zu können.
Folgende Substanzen sorgen für eine fördernde Wirkung bei der Eisenaufnahme:
 

Wirkstoff Lebensmittel
Vitamin C Beeren, Hagebutten, Kiwi, Zitrusfrüchte, Obstsäfte, Paprika, Brokkoli, Karfiol, Tomaten, Kartoffeln
Fleisch- und Fischeiweis Für sich selbst schon ein hervorragender Eisenlieferant, fördert es auch die Eisenabsorption aus anderen (pflanzlichen) Eisenquellen.
Fruchtsäuren Zitrusfrüchte
Schwefelhaltige Aminosäuren Fleisch-/Fischeiweis, Hühnereier, Vollkorngetreide, Walnüsse, Sesam
Vitamin A Fisch, Leber, Butter, Eigelb, Karotten, Kürbis, Mangos, Brokkoli, Orangen
Carotinoide Paprika, Orangen, Mangos, Papaya, Grünkohl, Tomaten, Wassermelonen
Milchsäuren Kürbis, Pflaumen, Äpfel, Paprika, Sauerkraut, eingelegtes Gemüse

 

Flüssige Eisenretter

Für eine optimierte Eisenaufnahme trinken Sie am besten schon in der Früh einen frisch gepressten Fruchtsaft (Orangen- oder Apfelsaft) mit viel Vitamin C. Dabei ist frisch gepressten Saft, aber auch Saft aus 100% Frucht, klar vor Saft minderer Qualität (Konzentrate, Nektar) zu bevorzugen. Auch zu einer eisenreichen Mahlzeit wie Linseneintopf oder einem guten Steak ist ein Fruchtsaft die perfekte Ergänzung für eine effektive Eisenaufnahme. Auch selbst gepresste Säfte mit besonders eisenhaltigen Früchten sind eine wunderbare Ergänzung zur täglichen Ernährung.

Interessiert es Sie wie unser Eisenstoffwechsel funktioniert? In unseren Blog-Beitrag So funktioniert unser Eisenstoffwechsel finden Sie weitere Informationen.